in ,

Laužome stereotipus: kokios dažniausios klaidos trukdo sulieknėti?

Pavasarinis lieknėjimas

Lieknejimas

Atėjus pavasariui vis dažniau kritiškai nužvelgiame save veidrodyje. Jeigu jaučiate, kad reikia permainų, bet net nenumanote nuo ko pradėti… Ir jeigu jau sportuojate, sveikai maitinatės, bet svoris lyg užkerėtas sufleruoja apie stambius kaulus – šis straipnis Jums. Profesionalus asmeninis treneris Andrius Česnauskas ir mitybos specialistė Eglė Šinkevičiūtė atvirauja kas dažniausiai trukdo numesti kelis papildomus kilogramus ir padailinti kūno formas.

Kardio treniruotės ne visuomet tinkamas sprendimas

treneris
Asmeninis treneris Andrius Česnauskas. (A. Česnausko asmeninio archyvo nuotr.)

Pasak A. Česnausko, pagrindinė klaida, kurią daro pradedantieji yra sporto programos sudarytos treniruočių ištvermei pagrindu pasirinkimas. Jau įrodyta, kad kūnui atsistatyti po jėgos treniruotės reikia daugiau laiko, nei po ištvermės. Pastarosios yra tinkamas pasirinkimas profesionaliems sportininkams, norintiems paryškinti raumenis, o ne pradedantiesiems.

Jėgos treniruotė, kuomet tris kartus pratimai atliekami po 8 –12 pakartojimus, jėgos/ištvermės – po 15 – 20 pakartojimų, o 25 pakartojimai yra treniruotė ištvermei.

Taigi, jeigu pasirįžote sportuoti tris kartus į savaitę, viena treniruotė turėtų būti ne kardio/ištvermės, o jėgos/ištvermės (trumpa, bet aukšto intensyvumo). Kitos dvi – jėgos. Tokios programos dėka kūno transofrmacija vyksta efektyviausiai.

Antroji klaida yra rungtynės pavadinimu kas didesnius svorius kilnoja. Pašnekovas neslepia, kad pradedančiųjų jėgos treniruotei pakanka ir savo kūno svorio. Todėl prabangi sporto salė su naujausiais treniruokliais nėra svorio numetimo garantas. Juk nuostabias treniruotes galima turėti parke, ypač gražiomis pavasario, vasaros dienomis.

Fizinis aktyvumas didinamas palaipsniui

Tačiau nemažiau pavojinga yra visą žiemą pramiegojus žiemos miegu per vieną dieną tikėtis tapti čempionais. Staigios ir per intensyvios treniruotės turi du padarinius. Kaip sako A. Česnauskas, padidėjęs fizinis aktyvumas greitina medžiagų apykaitą, todėl norime ir daugiau valgyti. Bet jeigu turime tikslą svorį sumažinti, tai kiekvieną dieną mūsų racione tūrėtų būti apie 200-300 kcal deficitas. To nepavyks pasiekti jeigu valgysime daugiau. Antras pavojus susijęs su psichologija. Fizinis aktyvumas neteiks malonomo, jeigu bus sportuojama nuolat lipant per save. Greičiausiai, tokia pradžia darys įtaką apsisprendimui, kad beveik kaip greitai pradėjome, taip greitai ir mesime šį užsiėmimą. Sportas yra sveiko gyvenimo būdo dalis. Jeigu pokyčius pradėjome palaipsniui ir neprievartavome savo kūno po kurio laiko pastebime, kad atsirado priklausomybė ir jau neįsivaizduojame gyvenimo be 3-4 treniruočių per savaitę. Kaip valgome kasdien, taip ir fizinis aktyvumas tūrėtų būti natūrali veikla mūsų kasdienybėje.

Sveika mityba tai nėra tik daržovės ar žuvis

Asmeninis treneris neslepia, kad mityba turi milžinišką reikšmę sportuojantiems. Būtina valgyti reguliariai  kas 3-4 val. valandas ir subalansuoti savo mitybą. Atsisakyti alkoholio, kuris ne tik skatina alkį yra kaloringas, bet yra sveiko ir kokybiško gyvenimo priešas.

Mitybos specialistė Eglė Šinkevičiūtė. (E. Šinkevičiūtės asmeninio archyvo nuotr.)

Tuo tarpu, mitybos specialistė Eglė Šinkevičiutė pabrėžia, kad sveika ir subalansuota mityba tai jokiu būdu nėra tik vieno ar kelių produktų vartojimas (dažnai įsivaizduojame, kad reikia valgyti tik daržoves, žuvį ir vaisius). Kuomet gauname visų mums reikalingų medžiagų (ir gerieji angliavandeniai, baltymai, skaidulos) tinkamą kiekį – galime vadinti savo mitybą subalansuota.

Vis dėlto, šioje srityje yra net keli kabliukai, ant kurių „pasimauna” ir labai kieti specialistai. Pirmiausiai gerieji angliavandeniai yra reikalingi, tuo tarpu sausainiai, kepiniai, duona yra blogieji angliavandeniai, kurių vartoti nederėtų. Tuo tarpu mes pradėdami mesti svorį nekreipiame dėmesio į jokius balansus ir pradedame šokinėti nuo vienos internetinės dietos prie kitos. Dažniausiai pirmą savaitę nukrenta keli kilogramai, o antrą priauga su kaupu, nes taip veikia žmogaus medžiagų apykaita. Ne kiekvienas gali būti sau dietologas.

Po šešių nesilankote virtuvėje?

Jeigu norime numesti svorį būtina greitinti medžiagų apykaitą. Medžiagų apykaita greitinama, kuomet valgoma kas tris – keturias valandas. Šiuo atveju, nusprendus mesti svorį ir nevalgant nuo šešių mes ją lėtiname. Juk jeigu žmogus eina miegoti dešimtą, jam atsiranda milžiniškas laiko tarpas. Tokį vakarą pabadavus, kitą dieną norisi visko ir galiausiai nežine ko.Tiesiog organizmui trūksta medžiagų.

Viena laiminga savaitės diena

E. Šinkevičiūtė primena, kad jeigu laikomės mitybos plano ir nenukrypstame, tuomet vieną dieną savaitėje galime atsipalaiduoti. Tarkim, laikydamiesi jau nustatytų valgymo laiko intervalų, tą dieną pasimėgauti mėgstamu pyrago gabalėliu ar tradiciniais lietuviškais cepelinais. Tačiau šoko skrandžiui kelti nereiktų. Subalansuota mityba yra gyvenimo būdas, o ne prievolė ar trumpalaikis „negalima” periodas.

Tokia laiminga diena puiki paskata mums. Psichologiškai smagu žinoti, kad tą dieną, galima sau leisti pasimėgauti maistu, kurio taip trūko mitybos racione visą savaitę, bet mitybos specialistė labiau pataria mėgautis išskirtiniu patiekalu, o ne visa persivalgymui skiriama diena.

„Bet kas gali sudaryti mitybos planą su sumažintu kaloringumu ir žmogus  jau turės galimybę sumažinti svorį, bet toks lieknėjimas yra žalingas, kuomet dėmesys kreipiamas tik į kaloringumą, o ne maistinių medžiagų kiekį, balansą. Kita medalio pusė – po tokio svorio sumažinimo numesti kilogramai sugrįžta, o dar ir su kaupu, be to, dar turėsime ir visą puokštę nemalonių, pablogėjusios sveikatos padarinių, dėl prieš tai buvusios nepilnavertės mitybos”, – pastebi specialistė ir priduria, kad lieknėjimo būdų yra įvairių, tačiau ilgalaikiai ir sveikatai nežalingi rezultatai galimi pasiekti tik subalansuotos mitybos bei reguliaraus sporto pagalba.

Priaugti raumeninės masės dar sudėtingiau nei numesti

E. Šinkevičiūtė pastebi ir dar vieną mitą. Manoma, kad galima valgyti bet ką ir bet kada, jeigu norime priaugti svorio. Tačiau, jeigu valgysime traškučius, padažus ir saldainius – priaugsime tik riebalų. Norint turėti gražias kūno formas ir norint priaugti raumeninės masės mityba turi būti kontraversiška, tai yra – švari, gausi baltymų, gerų riebalų, ilgo veikimo angliavandenių.

„Kartais bijoma priaugti svorio, tačiau norima didesnių sėdmenų, išraiškingesnių formų. Tokiais atvejais tenka pakovoti kol įrodoma, kad svarbu kaip vizualiai atrodo figūra, o ne kiek kilogramų rodo svarstyklės”, – pripažįsta mitybos specialistė.

Comments

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Loading…

Avarija Vilnius – Jašunai

mokesčiai, deklaracija, gpm

Finansininkai pataria kam verta deklaruoti pajamas, o kas ir kodėl negalės pasinaudoti lengvatomis?